اخبار و رودیدادها
كاهش درد و رفع مصدوميت با ايروبيك
خلاصه :
.
پزشكان و توان‌بخشان حركات و فعاليت‌هاي بازتواني را براي ورزشكاران و بيماران توصيه مي‌كنند، اما برخي از عوامل مانند خستگي، تعريق، كسل كننده بودن و احتمال بروز آسيب‌هاي ورزشي باعث مي‌شود رغبت چنداني به انجام اين فعاليت‌ها وجود نداشته باشد. راه جايگزين انجام اين فعاليت‌ها در آب است. تمرين در آب يكي از راه‌هاي بسيار مناسب و جالب براي افزايش جريان خون در شريان‌هاي قلب مي‌باشد.
از آنجايي كه محيط آب شناور است و حالت رانشي دارد و اين مقاومت و ايستادگي آب باعث مي‌شود كه محيط ورزشي شما در مقابل حركت‌هاي ناگهاني و اكنش نشان دهد و از ايجاد فشار و دردهاي ناشي از حركت‌هاي ناگهاني جلوگيري كند. جريان آب باعث افزايش خون رساني به پوست و افزايش اكسيژن بافت‌ها شده و ايجاد اسيد لاكتيك (عامل خستگي) را به تعويق مي‌اندازد. همچنين به دليل چگالي و نيروي بويانسي آب، امكان آسيب‌هايي كه در محيط‌هاي صلب(سخت) وجود دارد در آب بسيار كم است.
از سوي ديگر آب نسبت به هوا محيط بسيار چگالتري است. به اين معنا كه شما انجام كار مفيد در آب به انرژي بسيار بيشتري نسبت به انجام همان فعاليت در هوا داريد. اما اين تنها خصوصيت نيست. قانون ارشميدس باعث مي‌شود كه وزن شما كاسته شود. به اين معنا كه اگر ترازويي زير آب قرار دهيد و روي آن بايستيد، وزني به مراتب كمتر از وزن واقعي شما را نشان مي‌دهد. اين موضوع كمك زيادي به كاهش فشار بر روي مفاصل كمر و زانو كرده و به شما اجازه مي‌دهد بدون ترس از مصدوميت و كوفتگي حركات ورزشي را انجام دهيد. بنابراين مي‌توانيد در آب قدم بزنيد، بدويد، دوچرخه سواري كنيد و حتي وزنه بزنيد!
تمرين و ورزش در آب مداوم و متداول چند بار در هر هفته به كساني كه درد كمر مداوم دارند و حتي ديابتي‌ها و امراض آرتروز و چاقي پيشنهاد مي‌شود. شما انتخاب‌هاي مختلفي در آب داريد، مي‌توانيد در آب شنا كنيد و يا حتي در استخر به تمرين بپردازيد و يا حتي خود به تنها و يا به صورت گروهي در كلاس‌هاي تمرين در آب شركت كنيد. در اين مقاله كه در پايگاه اينترنتي popularmechanincs منتشر شده، توصيه و راهكارهايي براي انجام تمرين در آب ارائه شده است.
* شنا كردن براي تمرين و ورزش
1) با پزشك خود در مورد شنا و ورزش‌هاي در محيط آبي مشورت كنيد و ببينيد كه آيا اين نوع ورزش‌ها براي موقعيت فعلي شما مناسب است يا نه. پزشك شما مي‌تواند به شما بگويد از چه حركت‌هايي پرهيز كنيد و يا اينكه از چه وسيله‌هاي در حال ورزش در زير آب استفاده كنيد.
2) اگر تاكنون شنا نكرده‌ايد و يا حركت‌هاي شنا در آب را به خاطر نمي‌آوريد سعي كنيد در كلاس‌هاي شنا شركت كنيد. اين راهي مناسب براي كساني است كه از حركات خود در آب و در هنگام شنا مطمئن نيستند. اطلاع نداشتن از حركات و طرز تمرين در آب مي‌تواند عواقب بدي همچون درد در ناحيه پشت را به همراه داشته باشد. براي شركت در كلاس‌هاي شنا مي‌توانيد در باشگاه‌ها و مراكز تفريحي كه كلاس‌هاي شنا دارند شركت كنيد. همچنين شما مي‌توانيد چندين جلسه را به طور خصوصي شركت كنيد تا به كلاس‌هاي بزرگتر بپيونديد ممكن است ظرف تنها چند جلسه شنا را فرا بگيريد
3) سعي كنيد يك لباس شناي مناسب در عينك شنا و كلاه شنا به همراه داشته باشيد اگر در معرض خطر بيماري‌هاي گوش هستيد گوش‌بندهاي شنا را هم به همراه داشته باشيد و اگر قصد شنا در رودخانه و اقيانوس را داريد، كفش غواصي به همراه داشته باشيد.
4) با شناي قورباغه شروع كنيد.
در هنگام ورود به آب نفسي عميق بكشيد و سينه و سر خود را در آب فرو ببريد و در حالي كه دستان شما در امتداد بدنتان حركت مي‌كند. همزمان پاهاي خود را از هم جدا نگه داريد و آن‌ها همانند حركتي چرخشي تكان دهيد تا زماني كه به زير سينه‌هايتان بيايند سعي كنيد سر خود را براي نفس كشيدن بالا بياوريد. از يك معلم شنا بخواهيد تا اين نوع شنا را به شما آموزش دهد.
5) كرال سينه يكي از سريع‌ترين روش‌هاي شنا در مسابقه‌هاي مصوب مي‌شود.
در حال اين شنا شما بايد با دست‌ها و پاها بال بزنيد تا آب را به اطراف و زير خود برانيد تا به جلو حركت كنيد. به سرعت عادي خود برگرديد و بسته به توانايي شش‌هاي خود پس از هر 2 تا 10 حركت دست در آب گردن را بچرخانيد و نفس بكشيد.
6) سعي كنيد از عقب هم شنا كنيد تا عضله‌هاي مخالف را هم جدي بگيريد رو به عقب شنا كنيد تا و از پاهاي خود براي حركت كردن استفاده كنيد. يكي از بازوهاي خود را در امتداد پاي خود ببريد و به صورت پارالل تا بالاي سر خود ببريد. براي كامل كردن اين پروسه هر دست خود را حركت دهيد همانند يك دايره و همزمان دست ديگري در مسير مخالف حركت دهيد. چشمان خود را به پرچم روبه‌روي خود نگاه داريد تا زماني كه به ديوار استخر مي‌رسيد متوجه باشيد ـ اين حركت مي‌تواند از آسيب احتمالي بازوها و عضله‌هاي اطراف دست جلوگيري كنيد ـ
7) در مورد حركت‌هاي ديگر در شنا از مربي شناي خود بپرسيد مثلا در مورد حركات شناي پروانه از او توضيح بخواهيد.
حركت‌هاي دست به شما كمك مي‌كند يا سر خود را روي سطح آب نگه داريد كه اين مدل شنا براي بسياري از مردم و كساني كه از بيماري آرتروز رنج مي‌برند بسيار مفيد است. سعي كنيد تمامي عضله‌هاي مقابل را درگير كنيد و روي همه اعضا وقت بگذاريد.
8) در ابتدا شنا را از 15 تا 20 دقيقه شروع كنيد و سعي كنيد در تمرين روتين خود اين مقدار زمان را بالا ببريد. محاسبه كنيد كه چند دور در استخر برابر يك مايل مي‌شود و تصميم بگيريد كه يك مايل كامل و يا نيم مايل را شنا كنيد و همچنين سعي كنيد محاسبه كنيد كه با يك نفس چند حركت مي‌توانيد انجام دهد و همچنين سعي در افزايش اين مقدار و توانايي شش‌هاي خود هم باشيد ـ
ايروبيك در آب
1) در كلاس‌هاي ورزشي ايروبيك در اب شركت كنيد. پس مدتي از انجام ورزش كه به خوبي حركت‌ها را به خاطر سپرديد ممكن است خود به تنهايي قادر به انجام ورزش باشيد هرچند كه ممكن است مجموعه‌اي از حركات منجر به آسيب بشود. مربي خود را از هر گونه بيماري و ناتوانايي آگاه كنيد تا شايد برنامه‌ي تمرين تمرين شما در صورت نياز تغيير داده شود.
2) با فرو بردن بدن خود تا كمر و يا سينه در آب شروع كنيد ـ پس از آنكه شروع به حركت‌هاي ورزش ايروبيك زير آب كرديد مي‌توانيد به عمق بيشتري در آب فرو برويد ـ در استخر و يا درياچه‌اي كه هستيد سعي كنيد مكاني را پيدا كنيد تا به راحتي بتوانيد حركات ورزشي را انجام دهيد.
3) براي شروع و يك حركت نرمش براي گرم كردن بدن در طول 5 تا 10 دقيقه از روش‌هاي زير استفاده كنيد همانند پياده‌روي، آهسته دويدن، با يك پا و دو پا پريدن و در نهايت پرش جفت پا اما آرام و آهسته. اين حركات ورزشي باعث مي‌شود شريان‌هاي قلب به راه بيفتد و سرعت حركت انتقال خون را دررگ‌ها بيشتر مي‌كند.
4) پاها و بازوهاي خود را به صورت دايره درآوريد ـ وزنه‌هاي آب و يا دستكش‌هاي مقاوم در آب استفاده كنيد تا مقاومت و شدت تمرين‌ها را در آب بيشتر كنيد ـ بيشتر ورزش‌هايي كه در باشگاه‌ها انجام مي‌دهيد در استخر آب هم قابل اجراست. به عنوان مثال مي‌توانيد عضله‌هاي دوسر بازو را به حركت درآوريد و در آب با وزنه‌هاي روي آن‌ها كار كنيد ـ
5) در حدود 30 دقيقه تا يك ساعت ورزش كنيد ـ به ترتيب ورزش‌هاي كششي را انجام دهيد در حدود 5 تا 10 دقيقه طول بكشد. سعي كنيد عضله‌هاي اصلي خود را درگير اين تمرين كنيد ـ مانند عضله‌هاي دو سر و سه سر و عضله‌هاي پشت ران و عضله‌هاي شانه و سينه و گردن را درگير اين ورزش كنيد و همه اين‌ها را در طول اين مدت به كار بگيريد.
* پياده‌روي يا آهسته دويدن در آب
1) پياده‌روي در آب را شروع كنيد سعي كنيد آب تا زير سينه‌هاي شما بيايد. تلاش كنيد تا قدم‌هاي اوليه را به صورت معمولي برداريد و به ايستادگي حركت‌هاي قدم خود در مقابل فشار آب، توجه داشته باشيد. در يك پياده‌روي معمولي روي خشكي حدودا 130 كالري در هر نيم ساعت مصرف مي‌شود در حالي كه در يك پياده‌روي در آب در مقابل ايستادگي و فشار آب حدودا 260 كالري را در همين مدت زمان مصرف مي‌كنيد. سعي كنيد قدم‌هاي كاملي برداريد كه در حالت شناور بودن آب مي‌تواند به شما در برداشتن قدم‌هاي بزرگتر كمك كند.
2) شروع به يك پياده‌روي دور زدني كنيد. در حال پياده‌روي روي آب عضله‌هاي شكم خود را شل كنيد و عضله‌هاي ران‌هاي خود را در آب زياد حركت دهيد. انجام اين حركات ورزشي براي اندام‌هاي مياني و ران‌ها و عضلات شكمي بسيار مفيد است. در اطراف محيط براي چند دور قدم بزنيد. پاهاي خود را در مقابل فشار آب محكم حركت دهيد و بعد از چند دور چرخ بزنيد و مسير را در حركت مخالف قدم بزنيد.
3) قدم‌هاي بزرگ به سمت جلو برداريد. يك قدم به سمت جلو برداريد و پاي خود را تا زاويه 90 درصد خم كنيد. دستان خود را در امتداد بدنتان قرار دهيد و سعي كنيد اين روند را به همين منوال ادامه دهيد. سعيد كنيد به جهت‌هاي مختلف قدم برداريد. از طرف چپ يا راست يا هر طرفي كه انرژي از شما مي‌گيرد. وقتي داريد از كنار خود و از يك طرف حركت مي‌كنيد، يك پاي خود را خم كنيد تا زاويه 90 درجه و پاي ديگر را بلند كنيد و به جلو قدم برداريد. سعي كنيد براي هر دو پا يك شماره حركت انجام دهيد. تعداد شماره‌هاي هر دو پا نبايد زياد با هم تفاوت داشته باشد. سعي كنيد يك كمربند شنا بپوشيد تا به عمق بيشتري در آب فرو نرويد. شما مي‌توانيد با اين وسيله حركات ورزشي در آب را بسيار مناسب‌تر انجام دهيد. كمربند شنا باعث مي‌شود شما با اطمينان خاطر در آب قدم بگذاريد. قدم زدن و آهسته دويدن در آب شبيه به قدم زدن و يا حتي دويدن در خشكي است. اما اين كمربند شنا باعث مي‌شود سينه شما بالاي سطح آب نگه داشته شود.
4) به مكان پاهاي خود و انگشتان پاهاي خود در زير آب دقت كنيد. سعي كنيد با سرعت كمي شروع به حركت در آب كنيد. هر چند دقيقه يك بار فقط سرعت را زياد كنيد اگر به همين منوال حركت كنيد، تقريبا در هر نيم ساعت، 100 كالري بيشتر مصرف مي‌كنيد و همچنين مي‌توانيد اين روند راه رفتن را مانند دوچرخه‌سواري تغيير دهيد. سعي كنيد دقيقا همانند پا زدن و دوچرخه‌سواري كردن پاهاي خود را پهن كنيد و تا جايي كه مي‌توانيد در زير آب اين حركات را ادامه دهيد و سرعت خود را افزايش دهيد و فكر كنيد كه در يك مسير در حال دويدن هستيد.
** توصيه‌ها
يك لباس ضد آب بپوشيد و سعي كنيد در هر استخر و محل شنايي كه هستيد قوانين را رعايت كنيد. حتي مي‌توانيد از عينك آفتابي و يك كلاه شنا هم استفاده كنيد. اگر در محيطي روباز هستيد و مي‌خواهيد به مدت طولاني در زير نور آفتاب بمانيد حتما از اين وسايل استفاده كنيد. سعي كنيد ورزش‌هاي ايروبيك در آب را طوري تنظيم كنيد كه خسته‌كننده نباشد. بايد به صورتي باشند كه اين ورزش‌ها براي شما همراه با لذت و تفريح باشد. سعي كنيد دوستان و آشنايان خود را در اين ورزش دعوت كنيد. مي‌توانيد به جاي شنا كردن و قدم زدن در آب واترپلو بازي كنيد و حتي همه ورزش‌هايي كه در آب با توپ انجام مي‌شود. اين مورد ورزش‌ها هم براي شريان‌هاي قلب بسيار مفيد هستند.
** هشدارها
سعي كنيد در يك مرحله از ورزش بسيار حركت‌هاي اضافي انجام ندهيد تا خود را زياد خسته نكنيد چرا كه حتي كوچك‌ترين و سبك‌ترين ورزش‌ها در آب اگر منطقي نباشند، منجر به آسيب و حتي دردهاي طولاني‌مدت مي‌شوند. زمان ماندن در آب را تدريجي افزايش بدهيد و هميشه بعد از اتمام ورزش‌هاي ايروبيك در آب، ورزش‌هاي كششي را تمام و كمال انجام دهيد تا از آسيب‌هاي بعد از ورزش دور بمانيد.
منبع: خبرگزاري دانشجويان ايران (ايسنا)
